Dieta bogata w błonnik

17 marca 2015 • Medycyna, Zdrowie i uroda • wejść: 3361

Odpowiednie spożycie błonnika pokarmowego jest ważnym zaleceniem zdrowej, odpowiednio zbilansowanej diety. Według Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych powinno wynosić 20-40 g.

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik pokarmowy, inaczej włókno pokarmowe, to kompleks substancji roślinnych stanowiących jadalne części roślin odporne na trawienie i wchłanianie w jelicie cienkim oraz częściowo lub całkowicie fermentowane w jelicie grubym. W praktyce, do włókien roślinnych zalicza się nieskrobiowe polisacharydy, takie jak: celuloza, hemicelulozy, pektyny, inulina, skrobia oporna, gumy i śluzy. Do błonnika zaliczane są również związki nie będące polisacharydami, takie jak lignina, kutyny, woski i chityna.

Jakie są rodzaje błonnika?

Ze względu na znaczenie żywieniowe i rozpuszczalność w wodzie, wyróżnia się błonnik rozpuszczalny w wodzie (np. beta-glukan, pektyny, śluzy, gumy, niektóre hemicelulozy) oraz nierozpuszczalny w wodzie (celuloza, ligniny).

Błonnik o frakcji rozpuszczalnej w wodzie, jest prawie całkowicie degradowany przez mikroflorę przewodu pokarmowego i ma określoną wartość energetyczną równą 2 kcal. Błonnik nierozpuszczalny, przechodzi w formie niezmienionej przez przewód pokarmowy, lecz ma zdolność pochłaniania dużej ilości wody.

Specyficznym składnikiem włóknika pokarmowego jest skrobia oporna, która nie ulega strawieniu w przewodzie pokarmowym. Nie występuje naturalnie w przyrodzie, lecz powstaje podczas podgrzania produktów zawierających skrobię w niedostatecznej ilości wody np. w całych płatkach owsianych, częściowo zmielonym siemieniu lnianym czy płatkach śniadaniowych.

Jaka jest norma błonnika pokarmowego?

Według WHO dzienne spożycia błonnika pokarmowego przez osoby dorosłe powinno wynosić 25- 40 gram. Dość wysoka rozbieżność wynika z różnic w masie ciała kobiet i mężczyzn. Aby dowiedzieć się jakie jest indywidualne zapotrzebowanie na błonnik każdej jednostki, należy skorzystać ze wzoru:

Ilość błonnika [g]= masa ciała [kg] ÷ 2

Natomiast w przypadku sportowców i osób aktywnych fizycznie spożywających znaczne ilości kalorii, wskazane jest, aby za wartość włókna pokarmowego wynosiła 10 g na każde 1000 kcal. Nie ma natomiast badań naukowych określających najwyższą wartość dopuszczalnego dziennego spożycia dla włókna pokarmowego.

Mimo to, wykazano, że wysoka podaż błonnika w diecie, powyżej 60g dziennie, ogranicza wchłanianie składników mineralnych, niektórych witamin i przyjmowanych leków. Dlatego, w trakcie stosowania diety bogatoresztkowej konieczne jest monitorowanie ilości spożywanego włókna pokarmowego, ilości płynów i wspomnianych składników mineralnych. Należy pamiętać również, że nagłe zwiększenie podaży błonnika, bez wcześniejszego, stopniowego przyzwyczajenia układu pokarmowego, może spowodować wzdęcia, bóle brzucha i biegunki. Niedostateczna podaż płynów w trakcie przyjmowania wysokobłonnikowej żywności, może również spowodować zaparcia. Zaleca się spożywanie 1,5-2 l płynów na dobę.

Jakie są korzyści diety wysokobłonnikowej?

Zalety spożywania diety bogatej w błonnik:

1. Nierozpuszczalny w wodzie:
   – pobudzenie wydzielania soków trawiennych
   – dłuższe odczuwanie poczucia sytości
   – zwiększenie perystaltyki jelit i zwiększenie objętość stolca
2. Rozpuszczalny w wodzie
   – stymulowanie procesów fermentacyjnych w jelicie grubym
   – redukowanie poziom cholesterolu we krwi ogółem i frakcji LDL
   – obniżanie poposiłkowego stężenia glukozy we krwi i/lub poziomu insuliny
   – wchłanianie toksycznych związków z jelita grubego.

Przeciwwskazania do spożywania błonnika

Istnieją jednak schorzenia i choroby, w których spożycie błonnika jest przeciwwskazane. Są to wrzody żołądka i dwunastnicy, stany zapalne przewodu pokarmowego i zatrucia, ciężkie choroby zakaźne oraz znaczny niedobór składników odżywczych.

Zawartość błonnika w produktach

Zawartość błonnika w wielu produktach i potrawach nie jest zbyt wysoka. Stąd, ważne jest, aby błonnik w diecie pochodził z wielu różnych grup produktów. Spośród produktów zbożowych najlepszym źródłem tego składnika jest pieczywo z pełnego ziarna, otręby oraz kasze. Znaczne ilości błonnika zawierają również suszone owoce – więcej o dobroczynnym działaniu suszonych owoców znajdziesz w poradniku na temat zdrowej diety na akademiadietetyki.pl, orzechy i warzywa (szczególnie strączkowe).

Przykładowa zawartość błonnika w 100g produktu:

• Pieczywo razowe – 8,5g
• Otręby pszenne – 42g
• Kasza gryczana – 2g
• Makaron razowy – 6g
• Soczewica – 9g
• Morele suszone – 10g
• Figi suszone – 13g
• Śliwki suszone – 9,5g
• Migdały – 13g
• Pestki dyni – 5g
• Nasiona lnu – 36g

Jakie właściwości zdrowotne błonnika?

Dobroczynne właściwości błonnika zostały potwierdzone w badaniach naukowych. Zalecane dzienne spożycie tego składnika sprzyja prewencji takich chorób jak cukrzyca, miażdżyca, hipercholesterolemia, hemoroidy czy rak jelita grubego. Prawidłowa podaż tego składnika sprzyja również zachowaniu należytej masy ciała i pomaga walczyć z nadwagą.